Kürzlich kam ich zu dem Vergnügen, einen Weiterbildungsvortrag für zweihundert Ärzte und Psychotherapeuten zu halten. Ganz was neues, noch nie zuvor vor so vielen Menschen gestanden. Aufgeregt. Nervös. Natürlich. Ich habe mich dann ein wenig mit Nervosität vor großen Präsentationen beschäftigt und hier ist, was ich gemacht habe und was ich sonst noch interessant und hilfreich fand:
- Gute Vorbereitung …ist die halbe Miete.
- Am besten, ihr habt die Präsentation schon einige Tage vorher komplett fertig und habt sie 3-4 Mal vor einem imaginären Publikum komplett durchgesprochen. So dass die sprachlichen Formulierungen und Übergänge von einem zum nächsten Stichpunkt stehen, ihr sie schon fast auswendig runter beten könnt.
- Bittet einen guten Freund, Mitbewohner oder Verwandte, sich den Vortrag kritisch anzuhören und Feedback zu geben.
- Wer nochmal kurz darüber meditieren mag, findet hier eine Meditation gegen Lampenfieber von Yoga Vidya. (Lasst euch nicht abschrecken von der Stimme und den Sprachbesonderheiten des Sprechers :-))
- Direkt vor dem Vortrag:
- Kaugummi kauen. Durch die fortdauernde Kaubewegung werden Kiefer- und Nackenmuskulatur gelockert. Das Kauen beruhigt und baut Stress ab. Außerdem soll es die Hirnleistung und Konzentrationsfähigkeit anregen.
- Monika Matschnig, eine Expertin für Körpersprache, empfiehlt, sich vor einem Vortrag in folgende Position zu bringen: Einen aufrechten breiten Stand einnehmen, die Beine etwa 50 Zentimeter weit auseinander aufgestellt und die Arme in die Hüften gestemmt. Hält man diese „Machtposition“ für etwa 2 Minuten, steigt automatisch der Testosteronspiegel und unsere Dominanz. Gleichzeitig geht das Cortisol-Level nach unten, wir empfinden weniger Stress. Dies kam bei einer Studie der Harvard-Univeristät um die Psychologie-Professorin Amy Cuddy heraus.Natürlich empfiehlt es sich, diese Pose allein zum Beispiel auf der Toilette einzunehmen und nicht, während man bereits vor den Zuhörern steht
- Hilfreich ist auch, einen oder mehrere Lieblingssongs zu hören, um sich in eine positive und entspannte Stimmung zu versetzen.
- Ein Bekannter, der selbst als Psychotherapeut arbeitet, empfiehlt einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft.
- Ich setze auf Atemtechniken: Das einfache ruhige, tiefe und gleichmäßige Durchatmen. Das versetzt den Körper in einen entspannten Zustand und hilft, die innere Unruhe zu kontrollieren.Eine gute Atemübung findet ihr hier.
- Vielleicht schafft ihr es auch, euch selbst gegenüber eine Beobachterposition einzunehmen, in der Art:„Aha, jetzt beginnt meine Nervosität. Ich bemerke, dass ich schwitze. Meine Hände sind kalt und fangen an zu zittern. Mein Magen grummelt. Mein Herz schlägt schnell und intensiv.“Beobachtet eure körperlichen Symptome der Nervosität, die ganz normal sind und fast alle Menschen haben bevor sie sich vor einer größeren Gruppe präsentieren müssen. Sagt euch bewusst: Ich habe diese Empfindungen. Aber ich bin nicht meine Empfindungen. Versucht, eure Empfindungen zu beobachten und anzunehmen.
- Beim Vortrag:
- Fragt das Publikum: Kann man mich gut verstehen?
- Stellt euch ein Glas Wasser bereit. Nach eigener Erfahrungen wird der Mund schnell unglaublich trocken.
- Holt tief Luft, versucht, ruhige und entspannte Bewegungen auszuführen
- Redet ruhig, langsam und deutlich. Eine tiefe Stimmlage wirkt kompetenter und angenehmer.
- Macht Pausen, um das Gesagte nachwirken zu lassen.
- Mich macht es oft unruhig, direkt in die Gesichter zu schauen. Ein Tipp: Blickt knapp über die Köpfe der Teilnehmenden, dann wirkt es für sie als würdet ihr sie anblicken.
- Oder (das habe ich gemacht): Sucht euch im Publikum sympathische und lächelnde Personen, die ihr dann immer wieder anschaut.
Und (ganz wichtig!) vergesst bei all der Nervosität nicht den Spaß an der ganzen Sache! Ihr wurdet ausgewählt, um an andere ein Thema heranzutragen, das ist doch was Feines!
Atemübung gegen Nervosität
So, what do you think ?